Estudar para concursos públicos pode ser uma experiência transformadora, mas também desafiadora. Entre longas horas de estudo, rotina puxada e incertezas quanto ao resultado, a ansiedade se torna uma companheira constante de muitos concurseiros. E se não for bem gerenciada, pode afetar diretamente o seu desempenho — tanto nos estudos quanto no dia da prova.
A boa notícia é que existem estratégias práticas e eficazes para controlar a ansiedade durante a preparação. Neste artigo, você vai entender as causas desse problema, como ele se manifesta e, principalmente, como lidar com a ansiedade de forma inteligente para manter o foco e alcançar a aprovação.
O que é a ansiedade e por que ela aparece?
A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse e à pressão. Quando enfrentamos algo incerto ou desafiador, nosso cérebro ativa mecanismos de alerta, preparando-nos para reagir. Até certo ponto, essa reação é saudável — ela nos mantém atentos, motivados e em ação.
O problema é quando essa ansiedade se torna excessiva, constante e desproporcional. Isso pode gerar:
- Dificuldade de concentração
- Insônia
- Cansaço mental
- Pensamentos negativos
- Procrastinação
- Sensação de incapacidade
- Crises de pânico
E tudo isso pode comprometer diretamente sua rotina de estudos.
Por que concurseiros sofrem tanto com ansiedade?
A jornada de quem estuda para concursos é, por natureza, exigente. Vários fatores contribuem para o surgimento da ansiedade:
- Pressão por resultados: principalmente quando há expectativa da família ou quando se deixou o emprego para estudar
- Comparações com outros candidatos: em grupos, redes sociais, fóruns
- Provas concorridas e de alto nível
- Falta de controle do processo: esperar o edital, resultados, nomeações
- Medo de não ser suficiente, de fracassar ou de “perder tempo”
É um ambiente que mistura cobrança interna e externa — o que, sem uma boa gestão emocional, se transforma em sobrecarga.
Como saber se a ansiedade está atrapalhando?
Veja alguns sinais de que sua ansiedade pode estar prejudicando sua preparação:
- Você estuda, mas não consegue reter o conteúdo
- Vive pensando no futuro e se sente paralisado
- Evita estudar por medo de não entender
- Dorme mal ou tem pesadelos com provas
- Chora, sente dores ou enjoos antes de simulados
- Compara-se constantemente com outros e sente que nunca é suficiente
Se você se identificou com dois ou mais desses sintomas, é hora de aplicar estratégias práticas de controle emocional.
Estratégias práticas para controlar a ansiedade nos estudos
1. Aceite a ansiedade como parte do processo
O primeiro passo é entender que é normal se sentir ansioso. A ansiedade não é um inimigo — ela é um sinal de que você se importa. O que você precisa é aprender a conviver com ela sem deixar que te paralise.
Aceitar a ansiedade reduz a culpa e o peso emocional.
2. Organize sua rotina de estudos
Grande parte da ansiedade vem da sensação de desorganização e falta de controle. Quando você não sabe por onde começar ou se está estudando o que deveria, sua mente entra em estado de alerta.
Dicas:
- Monte um ciclo de estudos realista
- Divida o conteúdo em blocos menores
- Inclua pausas estratégicas
- Tenha metas semanais alcançáveis
- Use listas de tarefas e riscar o que já foi feito (isso alivia o cérebro)
Organização transmite segurança ao cérebro.
3. Evite comparações
Cada concurseiro tem um ponto de partida diferente, uma rotina diferente e uma realidade própria. Comparar sua jornada com a de outros só gera frustração.
Lembre-se: o único parâmetro válido é seu progresso em relação a você mesmo.
Dica prática: se grupos e redes sociais estão gerando ansiedade, silencie ou saia por um tempo.
4. Respire e desacelere
A respiração profunda e consciente ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que reduz o estresse.
Exercício simples:
- Inspire lentamente pelo nariz contando até 4
- Segure o ar por 4 segundos
- Expire lentamente pela boca, também contando até 4
- Repita por 5 minutos antes de estudar ou dormir
Você pode usar aplicativos como Lojong, Meditopia ou Insight Timer para meditações guiadas.
5. Faça pausas com qualidade
Estudar sem parar não é sinônimo de produtividade. Pausas são essenciais para o cérebro assimilar o conteúdo.
Dicas de pausas saudáveis:
- Caminhar um pouco
- Respirar ar puro
- Ouvir uma música leve
- Alongar o corpo
- Tomar um chá ou café com calma
Evite pausas que virem armadilhas (como entrar nas redes sociais e perder 1 hora).
6. Durma bem
O sono influencia diretamente o humor, a memória, a concentração e o controle emocional.
Dicas para dormir melhor:
- Evite café e telas antes de dormir
- Crie um ritual noturno relaxante (banho morno, leitura leve)
- Durma e acorde nos mesmos horários todos os dias
- Use o quarto apenas para dormir (não estude na cama)
Um sono de qualidade pode reduzir drasticamente a ansiedade.
7. Pratique exercícios físicos
Atividade física libera endorfina e serotonina — substâncias que reduzem o estresse e aumentam o bem-estar.
Você não precisa fazer academia. Caminhadas, dança, ioga, alongamentos já ajudam.
Reserve pelo menos 30 minutos por dia. Isso vai melhorar sua saúde emocional e até sua disposição nos estudos.
8. Tenha um sistema de apoio
Fale com pessoas em quem confia sobre seus medos e pressões. Ter alguém que escute, mesmo que não entenda de concursos, ajuda a aliviar o peso emocional.
Além disso, participar de grupos positivos pode ser motivador — desde que não vire ambiente de comparação ou cobrança excessiva.
9. Faça terapia, se necessário
Se a ansiedade estiver saindo do controle, com sintomas físicos frequentes, crises de choro ou bloqueios nos estudos, procure ajuda profissional.
A terapia cognitivo-comportamental é muito eficaz para concurseiros e ajuda a desenvolver estratégias mentais para lidar com pressão, frustração e cobranças.
Hoje, há opções de terapia online com valores acessíveis.
10. Cultive pensamentos positivos e realistas
Muitas vezes, a ansiedade vem de pensamentos distorcidos como:
- “Nunca vou passar”
- “Não adianta estudar, tem gente melhor”
- “Se eu errar essa prova, minha vida acabou”
Esses pensamentos aumentam a ansiedade e te afastam do foco.
Troque por frases realistas:
- “Estou me preparando e melhorando a cada dia”
- “Não preciso ser perfeito, preciso ser constante”
- “Muitos já passaram, eu também posso”
Coloque frases motivacionais visíveis no seu ambiente de estudo.
Como manter a calma no dia da prova?
Mesmo com preparo, o dia da prova pode gerar ansiedade. Veja como se preparar emocionalmente:
- Chegue cedo ao local
- Leve tudo organizado (documento, caneta, água)
- Evite conversas sobre o conteúdo com outros candidatos
- Faça exercícios de respiração antes de começar
- Leia as questões com calma e marque as fáceis primeiro
- Se der branco, respire, beba água e vá para outra questão
- Confie no que estudou — você se preparou
Lembre-se: não é a prova que define seu valor, e sim sua jornada.
Conclusão: ansiedade se vence com inteligência emocional
A ansiedade não precisa ser sua inimiga. Com autoconhecimento, organização e hábitos saudáveis, você pode aprender a controlá-la e transformá-la em combustível para a sua preparação.
Ninguém é 100% calmo o tempo todo. Mas é possível estudar, revisar, fazer simulados e enfrentar a prova com segurança — mesmo sentindo medo.
Você não precisa ser perfeito. Precisa ser consistente.